Chia Tohumu Nedir? Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumu, orta ve güney Meksika'ya özgü, adaçayı bitkileri cinsine ait olan Salvia Hispanica bitkisinin minik, siyah veya beyaz tohumlarıdır. Bol miktarda lif ve omega-3 yağ asidi içermektedir. Çoğu bitkisel besinin aksine, chia tohumları dokuz amino asidin tamamını içerir ve bu da onları bitki bazlı iyi bir tam protein kaynağı yapmaktadır. 100 gram chia tohumunun 34 gramını lifler, 16 gramdan fazlasını yüksek kaliteli proteinler oluşturmaktadır. Yüksek lif oranıyla sindirime yardımcıdır ve tohumlar şişerek kalıcı bir tokluk hissi sağlayabilmektedir.

Chia tohumunun içeriğinde kaliteli yağ asitleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. Buradan vücut, EPA ve DHA gibi belirli miktarlarda uzun zincirli Omega-3 yağ asitleri üretebilmektedir. Ayrıca bu yararlı yağ asitlerinin anti-inflamatuar olduğu düşünülmektedir.

Chia Tohumu Besin Değeri

100 Gram Chia tohumunun içeriği şu şekildedir.

• Kaloriler: 486
• Yağ: 31 g
• Doymuş Yağ: 3,3 g
• Çoklu Doymamış Yağ: 24 g
• Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g
• Trans Yağ: 0,1 g
• Kolestrol: 0 mg
• Sodyum: 16 mg
• Potasyum: 407 mg
• Karbonhidratlar: 42g
• Diyet Lifi: 34 g
• Şekerler: 0 g
• Protein: 16
• Kalsiyum: 631 mg
• Demir: 7,7 mg
• Magnezyum: 335 mg

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia tohumu içerisinde bulunan antioksidanlar serbest radikallerle mücadele ederek inflamasyonu önleme, kalp ve karaciğer üzerinde koruyucu etki gösterme, yaşlanmayı geciktirme gibi özellikler gösterir, kemik sağlığını destekler, ayrıca zengin lif ve protein kaynağı olan chia tohumu sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı önler. Kan şekeri seviyesini düşürmeye de yardımcı olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri açısından da oldukça zengindir.

Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı chia tohumunun faydaları şunlardır:

• Chia tohumu trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardım eder
• İnflamasyonu azaltabilr
• Kemik sağlığını destekler
• Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Chia tohumu kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır
• Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir
• Kanser riskini azaltabilir

Trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürür

Yapılan çalışmalarda, chia tohumunun sağlıklı deneklerde trigliserid ve kan basıncı seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğü görülmüştür.

Inflamasyonu azaltır

Chia tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplı bir hastalığın belirtilerini azaltabilir.

Kemik sağlığına iyi gelir

İçerdiği kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri ile de kemik sağlığında önemli bir yere sahiptir. Hayvansal besin tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenler için uygun bir Omega-3 kaynağıdır.

Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur

Chia tohumları yüksek lif ve Omega-3 yağ asidi içeriği ile uzun vadede diyabet hastaları için de fayda sağlar. Kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur.

Bağışıklık sistemini güçlendirir

Chia tohumu, çeşitli T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için faydalar sağlamaktadır.  Omega-3, doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. Omega-3 bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca nötrofillerin (beyaz kan hücreleri) hücre duvarlarına gömülerek ihtiyaç duydukları alanlara daha esnek ve daha hızlı göç etmelerini sağlar.

Kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır

Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oelik asitler gibi esansiyel yağ asitlerini içerir.

Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir

Chia tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler. Lif, özellikle sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Chia tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir. Chia tohumu, klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşen içermektedir. 

Kanser riskini azaltır

Kamferol içeren besinler antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir.  Chia tohumu, serbest radikallere karşı da koruma sağlamaya yardımcı olmaktadır.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumu çiğ şeklinde yemeklerde ya da salatalara eklenerek tüketilebilir. Blenderla toz haline gelebilen chia tohumu, smoothie, çorba ya da tatlı yapımında kullanılabilir. Chia tohumunun bir sıvıda şişerek hacmini on kat artırma özelliği bulunur. Chia tohumunu ıslatmak için 1: 6 oranında su eklenmelidir. Chia tohumu jöleye benzer kıvamlarını geliştirmeleri için en az bir saat suda beklemesi gerekmektedir.

Chia tohumu pişirilmeden kullanılması besinleri değerleri açısından önemlidir. Chia tohumu kahvaltıda, salatalarda birçok şekilde tüketilebilir. Bunun nedeni sadece nötr bir tada sahip olması değil, aynı zamanda farklı şekillerde hazırlanabilmesidir.

Chia Tohumu Zayıflamak İçin Nasıl Kullanılır?

Chia tohumları smoothie'lere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur fakat tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyet programınıza uzman diyetisyen desteğiyle beraber ekleyebilirsiniz.

Chia Tohumu Hakkında Sık Sorulan Sorular

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia tohumu, çoğunlukla çiğ şeklinde tüketilerek yemeklere, smoothieler ya da salatalarda kullanılabilir. Bunun yanında kahvaltılarda da yoğurtla beraber de tüketilebilir.

Chia tohumu günlük ne kadar kullanılır?

Günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı Chia tohumu tüketmek yeterli olmaktadır. Faydası yüksek bir besin olan Chia tohumunu uygun miktarın üzerinde tüketmemek gerekir.

Chia tohumu bağırsakları çalıştırır mı?

İçerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Chia tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir.                                                           

Chia tohumunu kimler kullanamaz?

Hamile kadınların chia tohumu tüketmesi önerilmemektedir. Chia tohumu yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir. Alerjik bir besindir ve alerjisi olanların dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yutma güçlüğü çekenlerde bu tohumları dikkatli tüketmelidir. Kuru hali tüketilmemelidir. Chia tohumunun kan inceltici etkisi olabilir. Kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, chia tohumu tüketimini doktorlarıyla netleştirmelidir. Chia tohumu ayrıca tansiyonu da düşürebilir. Tansiyonu düşük kişiler de bu nedenle dikkatli olmalıdır.