Genç Sporcular İçin Beslenme İpuçları
06-12-2023
17:27
Mükemmellik için Ekstra Yemek Yiyin
Protein Gücü
Spor için beslenmeyle ilgili iyi haber şu ki, en yüksek performans seviyenize ulaşmak için özel bir diyet veya takviye gerekmez. Her şey doğru gıdaları doğru miktarlarda fitness planınıza dahil etmekle ilgilidir.
Genç sporcuların daha az aktif yaşıtlarından farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Sporcular daha fazla egzersiz yapar, bu nedenle hem spor performanslarını hem de büyümelerini desteklemek için ekstra kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Peki genç sporcular yeterince beslenmezse ne olur? Vücutlarının en yüksek performansa ulaşma olasılığı daha düşüktür ve hatta kasları geliştirmek yerine yıkabilirler. Her gün yeterli kalori almayan sporcular olabildiğince hızlı ve güçlü olamazlar ve kilolarını koruyamayabilirler.
Sporcular ve Diyet
Genç sporcuların ekstra yakıta ihtiyacı vardır, bu nedenle diyet yapmak genellikle kötü bir fikirdir. Güreş, yüzme, dans veya jimnastik gibi kiloya odaklanılan spor dallarındaki sporcular kilo verme konusunda baskı hissedebilirler. Ancak kalorileri büyük ölçüde azaltmak büyüme sorunlarına ve daha yüksek kırık ve diğer yaralanma risklerine yol açabilir.
Bir antrenör, beden eğitimi öğretmeni veya takım arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylerse, önce doktorunuzla konuşun veya genç sporcular konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyene gidin. Güvendiğiniz bir sağlık uzmanı diyet yapmanın güvenli olduğunu kabul ederse, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilir.
Çeşitli Yiyecekler Yiyin
Uzun vadede oyununuzu güçlendirmek söz konusu olduğunda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için sağlıklı, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek önemlidir. Diyet Pazarı, diyetinize ne tür yiyecek ve içecekleri dahil etmeniz gerektiği konusunda size rehberlik edebilir.
Hayati Vitaminler ve Mineraller
Doğru miktarda kalori almanın yanı sıra, genç sporcular en iyi performanslarını sürdürmek için yedikleri gıdalardan çeşitli besin maddelerine ihtiyaç duyarlar. Bunlara vitaminler ve mineraller de dahildir. Kalsiyum ve demir sporcular için iki önemli mineraldir:
Kalsiyum, sporcuların ihtiyaç duyduğu güçlü kemiklerin oluşmasına yardımcı olur. Stres kırıklarından korunmak için olmazsa olmaz olan kalsiyum, az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinde bulunur.
Demir kaslara oksijen taşır. İhtiyacınız olan demiri almak için yağsız et, balık ve kümes hayvanları; yeşil yapraklı sebzeler ve demir takviyeli tahıllar yiyin.
Protein Gücü
Sporcular daha az aktif gençlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir, ancak çoğu sağlıklı bir diyetle bol miktarda protein alır. Sporcuların büyük, güçlü kaslar inşa etmek için günlük çok fazla protein alımına ihtiyaç duydukları bir efsanedir. Kas büyümesi düzenli antrenman ve sıkı çalışmayla gerçekleşir. İyi protein kaynakları balık, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fındık, soya ve fıstık ezmesidir.
Karbonhidrat Yükü
Karbonhidratlar mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Karbonhidratları kesmek veya düşük karbonhidratlı diyetler uygulamak sporcular için iyi bir fikir değildir. Çünkü karbonhidratları kısıtlamak kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilir, bu da performansınıza zarar verebilir.
İyi karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve tahıllar bulunur. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi işlenmiş seçenekler yerine tam tahılları (esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği gibi) daha sık tercih edin. Tam tahıllar sporcuların ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve sağlıklı kalmalarını sağlayacak lif ve diğer besin maddelerini sağlar.
Yağ Yakıtı
Herkesin her gün biraz yağa ihtiyacı vardır ve bu sporcular için ekstra doğrudur. Bunun nedeni, aktif kasların karbonhidratları hızla yakması ve uzun süreli enerji için yağlara ihtiyaç duymasıdır. Karbonhidratlar gibi, tüm yağlar da eşit yaratılmamıştır. Çoğu bitkisel yağda, balıkta, fındık ve tohumlarda bulunan doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağları seçin. Yağlı ette ve tam yağlı süt, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinde bulunan trans yağı (kısmen hidrojenize yağlar gibi) ve doymuş yağı sınırlayın.
Yağları ne zaman yiyeceğinizi seçmek de sporcular için önemlidir. Yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir, bu nedenle egzersizden birkaç saat önce yemekten kaçınmak iyi bir fikirdir.
Takviyeleri Atlayın
Spor takviyeleri spor performansını artırmayı vaat eder. Ancak çok azının yardımcı olduğu kanıtlanmıştır ve bazıları zarar verebilir.
Anabolik steroidler kişinin hormonlarını ciddi şekilde bozarak erkeklerde testis küçülmesi ve kellik, kadınlarda ise yüz kıllarının büyümesi gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Steroidler depresyon ve ciddi ruh hali değişimleri de dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bazı takviyeler DHEA (dehidroepiandrosteron) gibi testosteronla ilişkili hormonlar içerir. Bunlar anabolik steroidlere benzer yan etkilere sahip olabilir. Diğer spor takviyeleri (kreatin gibi) 18 yaşından küçük kişilerde test edilmemiştir. Dolayısıyla bunları almanın riskleri henüz bilinmemektedir.
Tuz tabletleri dikkat edilmesi gereken bir diğer takviyedir. İnsanlar bunları dehidrasyondan kaçınmak için alırlar, ancak tuz tabletleri aslında dehidrasyona yol açabilir ve bol su ile alınmalıdır. Çok fazla tuz mide bulantısı, kusma, kramp ve ishale neden olabilir ve mide zarına zarar verebilir. Genel olarak, susuz kalmamak için sıvı tüketmeniz daha iyi olacaktır. Genellikle terle kaybedilen tuzu spor içecekleri veya egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yediğiniz yiyeceklerle telafi edebilirsiniz.
Diyet Pazarı ürünleri, sporcuların enerji ihtiyacını karşılamak ve sağlıklı beslenme için ideal bir seçenektir. Doğal içeriklerle üretilmiş, dengeli ve besleyici atıştırmalıklar ve içecekler sunarlar. Bu ürünler, sporcuların gereksinim duyduğu sağlıklı karbonhidratlar, protein ve vitaminleri sağlayarak antrenman ve performanslarını desteklemeye yardımcı olur.
Dehidrasyondan Kurtulun
Dehidrasyondan bahsetmişken, su da oyun gücünüzü ortaya çıkarmak için en az yemek kadar önemlidir. Egzersiz sırasında terlediğinizde, özellikle sıcak veya nemli havalarda aşırı ısınmanız, başınızın ağrıması ve yıpranmanız kolaydır. Hafif dehidrasyon bile bir sporcunun fiziksel ve zihinsel performansını etkileyebilir.
Ne kadar su içilmesi gerektiğine dair tek bir kılavuz yoktur. Her insanın ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğu yaşına, bedenine, fiziksel aktivite seviyesine ve çevre sıcaklığına bağlıdır.
Sporcular egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmelidir. Susayana kadar beklemeyin, çünkü susuzluk vücudunuzun bir süredir sıvıya ihtiyaç duyduğunun işaretidir. Spor içecekleri, spor sırasında hidratlı kalmanızı sağlamak için sudan daha iyi değildir. Ancak 60 ila 90 dakikadan fazla veya çok sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız, sporcu içecekleri iyi bir seçenek olabilir. Ekstra karbonhidrat ve elektrolitler bu koşullarda performansı artırabilir. Aksi takdirde vücudunuz su ile de iyi sonuç alacaktır.
Gazlı içecekler veya meyve suyu içmekten kaçının çünkü bunlar antrenman veya yarışma sırasında midenizi ağrıtabilir. Enerji içeceklerini ve soda, çay ve kahve gibi diğer kafein içeren içecekleri rehidrasyon için kullanmayın. Kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilecek yüksek miktarda kafein içebilirsiniz. Çok fazla kafein bir sporcunun endişeli veya gergin hissetmesine neden olabilir. Kafein ayrıca baş ağrısına neden olabilir ve geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Tüm bunlar spor performansınızı düşürebilir.
Maç Günü Yedikleri
Maç günündeki performansınız, son birkaç gün ve hafta boyunca yediğiniz yiyeceklere bağlı olacaktır. Maç günü yediğiniz yiyeceklere dikkat ederek performansınızı daha da artırabilirsiniz. Karbonhidrat açısından zengin, protein açısından orta düzeyde ve yağ oranı düşük bir diyete odaklanın.
İşte bazı ipuçları:
Aktiviteden 3 ila 4 saat önce yemek yiyin. Bol miktarda karbonhidrat ve biraz protein ekleyin ancak yağı düşük tutun. Yağın sindirimi daha uzun sürer ve bu da mide rahatsızlığına neden olabilir. Karbonhidratlar makarna, ekmek, meyve ve sebzeleri içerebilir. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
Oyundan veya antrenmandan önce 3 saat veya daha az zaman varsa, meyve, kraker veya ekmek gibi sindirimi kolay karbonhidrat içeren gıdalar içeren daha hafif bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Bütün bunları Diyet Pazarı sitemizden tedarik edebilirsiniz.
Oyun veya etkinlikten sonra, uzmanlar yoğun aktiviteden sonra 30 dakika içinde ve 2 saat sonra tekrar yemek yemenizi önermektedir. Vücudunuz kasları yeniden inşa edecek ve enerji depolarını ve sıvıları yenileyecektir, bu nedenle sıvı almaya ve yağsız protein ve karbonhidrat dengesini sağlamaya devam edin.